Die Ernährungspyramide
Gesund ernähren: Wenig beachten, viel erreichen!
Nehmen Sie sich auch immer wieder vor, gesünder zu leben? Aber der Alltag macht Ihnen einen Strich durch die Rechnung: Stress im Job, Hektik bei der Arbeit und nebenbei noch Snacks gegen den Hunger. Nach Feierabend schnell den Haushalt erledigen, eben noch einkaufen und dann erschöpft auf‘s Sofa fallen.
Auf Dauer können sich aus Stress, Bewegungsmangel und FastFood-Vorlieben Übergewicht und Erkrankungen entwickeln. Lassen Sie es nicht so weit kommen. Überwinden Sie Ihre Routinefalle und tun Sie etwas für sich selbst! Wir zeigen Ihnen, wie Sie durch kleine Veränderungen große Wirkung erzielen.
Fragen Sie sich auch manchmal, ob Ihre Ernährung so ist, wie sie sein sollte?
Wir stellen Ihnen mit der Ernährungspyramide eine einfache Möglichkeit vor, das eigene Essverhalten zu prüfen und zu optimieren. Wie es richtig geht, wissen die meisten von uns: viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und ausreichend Flüssigkeit – im Alltag vergisst man die guten Vorsätze jedoch nur allzu leicht. Dabei ist es ganz einfach, sich jeden Tag
ausgewogen zu ernähren: Wie es geht, zeigt die Ernährungspyramide.
Die Ernährungspyramide
Räumen Sie den Lebensmitteln einen größeren oder geringeren Stellenwert ein.
Die Pyramide zeigt Ihnen, wie´s geht.
Keine komplizierten Diäten, kein Kalorienzählen, keine Verbote. Der Weg zur gesunden Ernährung führt über die richtige Kombination aller Lebensmittel. Dann wird ausgewogene Ernährung zum Kinderspiel. Welche Lebensmittel sich gut mit anderen kombinieren lassen, zeigt die Ernährungspyramide. Und so funktioniert sie: Die Anzahl der Kreise in der Pyramide beschreibt die Anzahl der Portionen aus den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen. Dabei bilden Flüssigkeit, Gemüse, Obst und Getreideprodukte sowie Kartoffeln die Basis einer gesunden Ernährung. Nach dem Ampelprinzip sind diese Produkte grün eingefärbt. Greifen Sie hier nach Herzenslust zu! Gerade Gemüse und Obst unterstützen die Gesundheit durch zahlreiche bioaktive Stoffe.
Sparsam:
* 2-3 Stücken Schokolade oder10 Gummibärchen
* 1 Portion Knabberartikel, z.B. eine kleine Hand voll Chips oder 10 Nüsse z.B. Erdnüsse
* alkoholische Getränke, z.B. 1/4 Liter Wein
Täglich wenig:
* 1-2 Esslöffel Raps-, Oliven- und Sojaöl
* 1-2 Esslöffel Streichfett
Täglich & regelmäßig:
(vorzugsweise fettarme Varianten):
* 2-3 Portionen als Milch, Joghurt, Quark, Käse, Buttermilch, Kefir, Ayran
* z.B. 250 ml Milch oder Joghurt und 60 g Käse (ca. 2 Scheiben)
Wöchentlich:
* 2 Portionen Fisch (vorzugsweise Seefisch, 1 Portion als fetter Fisch)
* 2-3 Portionen Fleisch (vorzugsweise fettarm)
* 2-3 Portionen Fleischwaren (z.B. Schinken, Wurst)
* 3 Eier (auch versteckte Eier in Keksen und Nudeln beachten)
Täglich und reichlich:
(hauptsächlich aus Vollkorn):
* Brot (4-5 Scheiben) und
* Nudeln (200-250 g, gekocht) oder
* Reis (150-180 g, gekocht) oder
* Kartoffeln (ca. 250 g bzw. 3-4 Stück, gekocht
* 3 Portionen Gemüse (frisch, als Salat, Hülsenfrüchte, TK-Gemüse, Dosengemüse, Gemüsesaft)
* 2 Portionen Obst (als Frischobst, aus dem Glas oder als Kompott / Mus, nicht täglich als Saft)
* mind. 1,5 Liter kalorienarme Getränke (Mineralwasser, Tees, Kaffee und koffeinhaltiger Tee in Maßen)
* z.B. 6 große Gläser Wasser
Hinweise zu den Portionen-Angaben:
* 1 Scheibe Brot entspricht ca. 50 g
* 1 Portion Obst oder Gemüse bedeutet, dass die eigene Hand voll ist
* 1 Portion Blattsalat: zwei Hände voll
* 1 Portion Milch / Joghurt / Quark sind 250 ml bzw. mg (1 Glas)
* 1 Portion Fleisch / Fisch entspricht der Größe des eigenen Handtellers
* 1 Portion Wurst entspricht 30 g (1-3 Scheiben Wurst)
REGELMÄSSIG UND IM WECHSEL
Gelb sind die tierischen Lebensmittel hinterlegt. Hier sind besonders die Milchprodukte als Kalziumlieferanten von Bedeutung. Täglich sollten davon drei Portionen als Joghurt, Milch oder Käse auf dem Speiseplan stehen (z. B. 250 ml Milch oder Joghurt und 60 g Käse (ca. 2 Scheiben). Fleisch und Fleischwaren versorgen uns mit Eisen und den Vitaminen B1, B6 und B12. Mengen von bis zu 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür jedoch aus.
KLEINE EXTRAS SIND DRIN
Kleinere Portionsgrößen sind bei den rot hinterlegten Lebensmitteln gefragt. Denn Fette, Öle, Süßigkeiten, Knabbereien und alkoholische Getränke beinhalten viele Kalorien und können bei häufigem Verzehr zu Übergewicht beitragen. Dabei müssen Sie aber nicht auf Genuss verzichten. Die kleinen Extras des Tages sollten allerdings nicht zwischen Tür und Angel, sondern bewusst genossen werden. So haben Sie mehr von Schokolade und Co und begünstigen durch langsames Essen Ihr Sättigungsgefühl.
MEHR BEWEGUNG
Integrieren Sie für mehr Lebensqualität auch ausreichend Bewegung und bewusste Entspannung in Ihr Leben. Durch körperliche Betätigung und ausgleichende Erholung halten Sie sich körperliche und geistig fit. Je aktiver Sie sind, desto größer können die Essensportionen ausfallen.
SO KANN ES GEHEN
Vergleichen Sie einmal die Punkte in der Pyramide mit Ihrem täglichen Verhalten. Haben Sie den einen oder anderen Schwachpunkt erkannt? Vielleicht fällt es Ihnen schwer, die rei Portionen Gemüse zu erreichen. Wie wäre es am Wochenende mit einem bunten Salat oder einer größeren Portion Rotkohl zum Braten? Oder verschaffen Sie sich zu wenig Bewegung? Dann schnappen Sie sich doch den Hund vom Nachbarn oder verabreden Sie sich mit Freunden statt zu Kaffee und Kuchen zum Squash-Spielen. Das bringt jede Menge Spaß und den Kreislauf in Schwung!
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Ernährungsberatung durch unser Ernährungsservice
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