Einfachzucker

Zucker, die nur aus einem Baustein bestehen. Glukose und Fruktose sind Einfachzucker die zusammen den Zweifachzucker: Saccharose bilden, welcher unser Haushaltszucker ist.

 

Eisen

• Lieferanten:
  Brot, Fleisch, Wurst, Gemüse; dabei auch tierischen Produkten bessere Bioverfügbarkeit

• Funktion:
  Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. Bei Kindern liegt ein besonders hoher Eisenbedarf während des Gehirnwachstums vor. Auch das Immunsystem ist eisenabhängig.

• Besonderheiten:
  Eisen kann in zu hohen Mengen negative Wirkungen entfalten. Im Zweifelsfall ist ein leichter Eisenmangel eher zu tolerieren als ein zu hoch dosiertes Eisenpräparat.
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Eiweiß

Ein Gramm Eiweiß liefert unserem Körper 4 kcal. Eiweiß wird auch Protein genannt und ist ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Ob Muskulatur, Haar, Haut – überall werden Eiweiße zum Aufbau und zur Regeneration benötigt.
Dabei ist der Bedarf im Erwachsenenalter meist mehr als gedeckt. Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die als Ketten aneinander hängen. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes wird davon bestimmt, welche Aminosäuren zusammen treffen. Tierisches Eiweiß hat eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Aber durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichen Eiweißträgern erhält man eine ebenso gute Wertigkeit. (z.B. Kartoffeln und Ei, Weizen und Ei)

 

Energiebedarf

Er wird in Grundbedarf und Leistungsbedarf unterteilt. Er ist für jeden Menschen individuell und ist abhängig von Alter, Größe, Geschlecht, Körpergewicht und der körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit.

 

Essentiell

Lebensnotwendig, z.B. essentielle Eiweiße. Diese können vom Körper nicht gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

 

Essig

Essig ist aus unserer Küche nicht wegzudenken: für sauer eingelegtes Gemüse, als feine Würze im Salatdressing oder als süßsäuerliche Note zum fruchtigen Dessert.

1. Was ist Essig?

Die Essigsorten, die zum Kochen und Zubereiten von Speisen verwendet werden, entstehen durch das Vergären alkoholhaltiger Flüssigkeiten wie Wein. Deshalb nennt man sie auch Gärungsessig. Der Säureanteil variiert zwischen 5 g und 15,5 g pro 100 ml. Der genaue Säuregehalt wird in Prozent angegeben, also z. B. Himbeer-Essig 5 % Säure. Je nach Säureanteil und Sorte lassen sich Essige geschmacklich in süß-säuerliche und stark saure Varianten unterscheiden.

Die besonders als Reinigungsmittel beliebte Essigessenz entsteht durch das Verdünnen von Essigsäure, ein Gärungsprozess findet also nicht statt. Aufgrund ihres hohen Säuregehalts von 15,5 g bis 25 g je 100 ml istEssigessenz für den Verzehr nur verdünnt geeignet.

2. Wie lange ist Essig haltbar?

Industriell hergestellter Essig hält sich in gut verschlossenen Glasflaschen bei dunkler Lagerung auf Zimmertemperatur nahezu unbegrenzt. Daher sind die Hersteller nicht verpflichtet, ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) anzugeben. Selbst hergestellten Essig, z.B. aus Weißweinessig mit Thymian und Rosmarinzweigen, lagern Sie am besten im Kühlschrank. Beim Abfüllen unbedingt Glasflaschen verwenden, da Metallgefäße durch die Säure angegriffen werden und zum Teil gesundheitsschädliche Salze bilden.

3. Jetzt ist Essig - woher stammt die Redewendung?

Eine mögliche Erklärung wird im Zusammenhang mit der Weinherstellung gegeben: Gärt ein Wein zu lange, wird er zu Essig und verliert damit seinen eigentlichen Verwendungszweck. Wenn also etwas „Essig ist“, funktioniert oder klappt es nicht so, wie eigentlich gedacht – bzw. ist Schluss damit!

4. Wunderwaffe Apfelessig?

Lange Zeit kursierte die Behauptung, Apfelessig sei das Wundermittel zum Abnehmen. Stimmt leider nicht, lautet das Urteil der Experten.

Auch für die nachgesagten Heilwirkungen, z. B. die Stärkung der Abwehrkräfte, fehlt es an wissenschaftlichen Belegen. Wem es trotzdem hilft: Wohl bekomm‘s, denn lecker ist es allemal!

 

Etikett

Werfen Sie mit uns einen Blick aufs Etikett. Steckt eigentlich Zucker oder Süßstoff in diesem Lebensmittel? Sind Zutaten drin, gegen die ich allergisch bin?
Und wie lange ist das Ganze haltbar?
Mal ist sie viereckig, mal rund, mal aus Pappe, mal aus Glas. Eine Lebensmittelverpackung kann viele Gesichter haben. Eines haben jedoch alle Varianten gemeinsam: Es müssen bestimmte Informationen darauf vorkommen.

Gesetzlich vorgeschrieben sind:

Verkehrsbezeichnung, Zutatenverzeichnis, Mindesthaltbarkeitsdatum oder Verbrauchsdatum, Angabe des Herstellers, Verpackers oder Verkäufers sowie Preis- und Mengenangabe. Diese Angaben müssen gut sichtbar, deutlich lesbar, unverwischbar und leicht verständlich auf der Verpackung stehen.
 

Verkehrsbezeichnung

Hiermit ist nichts anderes als der Name des Produkts gemeint (z. B. „Joghurtzubereitung“ oder „Helle Sauce“) bzw. die Beschreibung des Produkts (z. B. „Ravioli mit Käsefüllung“ oder „Grünkern-Bratlinge“). (Siehe auch „Früchte-Müsli“-Abbildung rechts.)

 

Fett

Die Nahrungsfette bestehen aus Glycerin, das mit drei Fettsäuren verbunden ist. Die Eigenschaften der einzelnen Fette ergeben sich aus den unterschiedlichen Fettsäuren. Gute Qualitäten haben Fette, die Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fischfett) oder viele einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Rapsöl, Sojaöl, Olivenöl) enthalten.
Fette sind der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus, pro Gramm liefern sie unserem Körper 9 kcal. Als wichtiger Bestandteil der Zellmembranen in unserem Körper und Träger fettlöslicher Vitamine in Lebensmitteln sind Fette lebensnotwendig. Sie können im Körper als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut werden. Infolge seiner langen Verweildauer im Magen hat Fett einen hohen Sättigungswert.

 

Fett i. Tr.

Fett i. Tr. (Fett in der Trockenmasse)
Die Angabe Fett i.Tr. bezieht sich auf den Fettgehalt der Trockenmasse des Käses ohne Wasser. Sie berücksichtigt also nicht, ob ein Käse besonders viel oder wenig Wasser enthält. Um Käse miteinander vergleichen zu können, sollte man immer den absoluten Fettgehalt zu Rate ziehen.

 

Folsäure

• Lieferanten:
  Gemüse wie Tomaten, Kohlarten, Spinat, Gurken; Obst wie Orangen, Weintrauben; Brot und Backwaren aus Vollkorn, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Weizenkeime, Sojabohnen

• Funktion:
  Beteiligung an Zellbildung und Zellteilung, daher besonders für werdende Müttern wichtig! Ein Mangel an Folsäure, gerade zu Beginn der Schwangerschaft kann zu schweren Schädigungen beim Kind führen. Beteiligung an der Blutbildung

• Besonderheiten:
  Frauen, die sich ein Kind wünschen oder im gebärfähigen Alter sind, wird empfohlen, schon vor Beginn einer möglichen Schwangerschaft auf Folsäure zu achten und gegebenenfalls Folsäure in Tablettenform einzunehmen.

 

Fruktose/Fruchtzucker

Fruktose, oder Fruchtzucker, findet sich, wie der Name schon vermuten lässt, vermehrt in Obst. Auch in Honig ist viel Fruchtzucker enthalten.

 

Funktionelle Lebensmittel

Es gibt immer mehr Nahrungsmittel, die nicht nur sättigen, sondern einen zusätzlichen Nutzen für unsere Gesundheit haben: funktionelle Lebensmittel. Was bringen sie wirklich?

Funktionelle Lebensmittel sind mit Zutaten versetzt, die auch ursprünglich im Essen vorkommen, die aber in höherer Dosierung einen gesundheitlichen Zu satznutzen aufweisen.
So gibt es  beispielsweise  Margarine,  die  den Choles terinspiegel senkt, Joghurt, der das Immunsystem unterstützt, oder Brot, das durch zugesetzte Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System schützt. Die Produkte unterscheiden sich geschmacklich nicht von den herkömmlichen.

Milch und Milchprodukte

Sogenannte probiotische Joghurts und Drinks sind mit gesundheitsförderlichen Milchsäurebakterien versetzt. Diese sind mit einer schützenden Hülle versehen, sodass sie bei der Verdauung gegen die Magensäure resistent sind.
Die nützlichen Bakterien gelangen unbeschadet in unseren Darm und verbessern die Funktion des Verdauungssystems. Probiotische Produkte können bei Blähungen und anderen Problemen wie Verstopfung oder Durchfall Linderung verschaffen.
Besonders zu empfehlen sind die kleinen Helfer aus Milchprodukten nach einer Antibiotikatherapie. So wird die durch die Medikamente angegriffene Darmflora wieder aufgebaut. Auch natürlicherweise kommen Milchsäurebakterien beispielsweise in Joghurt und Kefir vor. Diese Bakterien überstehen die Einwirkung der Magensäure aber in großer Anzahl nicht und können ihre positive Wirkung im Darm nicht mehr entfalten.

Funktionelle Margarine

Spezielle Margarinen beinhalten sogenannte Pflanzensterine. Das sind fettähnliche pflanzliche Bestandteile, die im Darm die Aufnahme von Cholesterin hemmen können. Sie sind für Personen mit zu hohen Cholesterinwerten empfehlenswert und ergänzen cholesterinsenkende Medikamente sinnvoll.
Oftmals kann die Dosis der Cholesterinsenker bei gleichzeitigem Verzehr dieser Margarinen verringert werden. Für Menschen mit normalem Cholesterinspiegel bringen diese Spezialmargarinen allerdings keine Vorteile. Pflanzensterine sind von Natur aus auch in fettreichen Pflanzenteilen wie Sonnenblumenkernen und Sesam, aber auch in kaltgepresstem Soja-, Mais- und Rapsöl enthalten.

Omega-3-Fettsäuren

Ob Brot, Eier oder Speiseöle – viele Hersteller reichern ihre Produkte mit Omega-3-Fettsäuren an. Diese stehen in dem Ruf, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie der Arterienverkalkung vorzubeugen. Auch können sie entzündliche Prozesse mildern und werden deshalb bei Rheuma und Neurodermitis empfohlen.
Omega-3-Fettsäuren kommen natürlicherweise in Seefisch (Thunfisch, Makrele, Hering, Lachs) und in einigen Pflanzenölen (Raps-, Walnuss-, Leinöl) vor.

Gesunde Küche

Sie haben keine Zeit für große Kochaktionen, möchten sich aber trotzdem ausgewogen ernähren? Kein Problem: Wir zeigen Ihnen, wie's geht!
Gesund und gut essen - das ist in der Hektik des Alltags gar nicht so einfach. Vor allem Gemüse und Vollkornprodukte, die Basis für eine ausgewogene Ernährung, bleiben oft auf der Strecke. Ungünstig, wenn man bedenkt, dass täglich drei Portionen Obst empfohlen werden (eine Portion - eine Handvoll), für stärkereiche Lebensmittel (z. B. Nudeln oder Brot) sogar vier Tagesportionen - möglichst fettarm und mich hohem Vollkorngehlat.
Wie Sie trotz Zeitmangel zu Ihren gesunden Rationen gelangen, zeigen folgende Tipps:

Gemüse & Obst to go
Nutzen Sie die saisonfrischen Angebote der Obst- und Gemüseabteilung!

• Als Fingerfood für zwischendurch und im Büro eignen sich besonders gut: Süße Candymöhren, Kirschtomaten, Kohlrabi (in Stücken), kleine Gurken, Radieschen
• Bananen, Erdbeeren, verzehrfertige Ananas, Melonenstücke, Trauben oder Dörrobst stillen den Süßhunger auf natürliche Weise.
• Tiefgekühlte Beeren sind außerhalb der Saison eine gute Alternative zu frischen Früchten. Sie lassen sich z. B. für fruchtige Milchshakes verwenden oder verfeinern Ihren Joghurt. Dazu die Beeren mit einem Naturjoghurt in eine Box geben, eventuell etwas (Vanille-)Zucker darüberstreuen – fertig ist eine herrliche Fruchtspeise für die Frühstückspause. Lecker: Als knuspriges Topping zerkrümelte Haferflakes darüberstreuen.
• Optimale Beilagen für das Pausenbrot sind Sauergemüse wie: Gurken, Rote Bete, Maiskölbchen, Mixed Pickles
• Fruchtsäfte mit 100 % Fruchtgehalt oder Smoothies sind praktisch und können eine Obstmahlzeit des Tages ersetzen.
• Salatcups und fertige Fruchtsalate bieten eine unkomplizierte Möglichkeit, auch am Arbeitsplatz etwas Frisches zu essen.

Vollkorn to go

• Getreideflocken mit Dörrobst, Nüssen und Milch sind eine gesunde Zwischenmahlzeit, die sich in einer Vorratsdose gut mitnehmen lässt. Praktisch fürs Büro sind kleine Milchtüten mit nur 500 ml Inhalt.
• Wer es gern frisch und knusprig mag, wird Schwedenmüsli lieben: Dafür 3–4 Scheiben Knäckebrot zerbröseln. Joghurt, Honig und Fruchtstücke, z. B. Banane, Mandarine oder in eigenem Saft eingelegte Früchte, in einer separaten Dose mixen. Kurz vor dem Verzehr dann Brösel und Joghurt mischen.
• Achten Sie bei belegtem Brot und Brötchen auf den Vollkorngehalt. In der Zutatenliste sollte die erste Zutat „Vollkornmehl“ sein. Fragen Sie beim Bäcker, ob die Brötchen tatsächlich Vollkorn enthalten. An der Oberfläche „aufgeklebte“ Saaten wie Leinsamen und Mohn sind keine Garantie für die Verwendung von Vollkornmehl.

Gesundes „Fastfood“

• Verwenden Sie Fertiggerichte, die vor allem Gemüse enthalten (Gemüsetopf oder -pfanne). Oder fügen Sie noch Gemüse zu.
• Beachten Sie bei Fertiggerichten den Fett- und Zuckergehalt. Als fett- und zuckerarm gelten Gerichte, die bis zu 3 g Fett sowie bis zu 5 g Zucker pro 100 g aufweisen.
• Fettarme Stärkelieferanten sind Kartoffeln, Knödel und Gnocchi. Kombinieren Sie diese mit knackigem Gemüse wie Möhren, Lauch, TK-Erbsen oder Pilzen. Toll: Gnocchi mit Brokkoli und Schinkenwürfeln oder mit Spinat, Cocktailtomaten und Putenfleisch.
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Riesenbohnen, Erbsen) aus dem Glas oder der Dose sind lecker als Salat oder warmes Gemüse zu Grillwürstchen, Wienern und Spätzle.

 

Gesund Grillen

Ein Barbecue macht viel Spaß - und wenn Sie einige Dinge bei der Zubereitung Ihres Grillgutes beachten, freut sich auch Ihre Gesundheit.
Grillen ist nicht nur eine köstliche, sondern auch eine besonders nährstoffschonende Art der Zubereitung. Denn durch die hohen Temperaturen bräunen die Lebensmittel schnell, sodass die Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Das Fleisch bildet eine leckere Kruste und ist schön saftig. Ein Auslaugen von Mineralstoffen wie beim Kochen entfällt.
 Außerdem spart man beim Grillen Fett, da man – anders als in der Pfanne – kein zusätzliches Fett für das Anbraten zugeben muss. Doch das Garen auf dem Rost hat auch Schattenseiten: Immer wieder wird vor der Entwicklung gesundheitsschädlicher Stoffe während des Grillvorgangs gewarnt. Des Weiteren gibt es jedes Jahr Meldungen von Salmonellenvergiftungen nach Grillpartys. Damit Ihre Feiern auch in Zukunft ein Vergnügen werden, haben wir einige wichtige Regeln zusammengestellt:

Richtig grillen

• Je mehr Fett in die Glut tropft, desto mehr Schadstoffe entstehen. Nehmen Sie mageres oder nur leicht fettdurchzogenes Fleisch und tupfen Sie es vor dem Grillen gut ab.
• Lassen Sie die Kohle richtig durchglühen. Sie sollten nicht qualmen, sondern idealerweise weiß glühen.
• Am besten ist ein Grill mit seitlichen Feuerstellen, den Sie mit Holzkohle befeuern. So kann kein Fleischsaft in die Glut tropfen. Auch Elektrogrills sind eine gute Wahl. Bei einem herkömmlichen Grill verwenden Sie Aluschalen zum Auffangen von Fleischsaft.
• Der Abstand zwischen Glute und Grillrost sollte mindestens eine Handbreit betragen.
• Geräucherte Ware und gepökeltes Fleisch wie Kasseler Kotelett, Speck, Leberkäse, Wiener Würstchen und Bockwürstchen gehören nicht auf den Grill. Dabei können zusätzlich schädliche Nitrosamine entstehen.
• Grillen Sie das Fleisch nicht zu stark und entfernen Sie verbrannte Stellen großzügig.
• Löschen Sie die Glut nicht mit Bier oder anderen Flüssigkeiten ab. Das erzeugt erst richtig Dampf und Rauch, der sich zusammen mit den unerwünschten Begleitstoffen auf dem Fleisch niederschlagen kann.

Marinaden

Auch beim Zubereiten können Sie etwas für Ihre Gesundheit tun. In mariniertem Fleisch werden nachweislich weniger Schadstoffe gebildet.
Mediterrane Kräuter wie Thymian, Oregano oder Rosmarin geben ätherische Öle an das Fleisch ab, die der Entstehung von krebserregenden Stoffen entgegenwirken. Die leichte Essigsäure mindert zusätzlich die Bildung von Schadstoffen.
 Zum Marinieren eignen sich neben Schweinefleisch, Rind, Fleischspießen, Lamm, Geflügel übrigens auch Fisch und Gemüse.
Für eine Salbei-Olivenöl-Marinade z. B. 2 Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 2 Stiele Salbei waschen, trocken schütteln und Blättchen in Streifen schneiden. Alles mit 2 EL weißem Balsamessig, 1 TL abgeriebener Zitronenschale und 80 ml Olivenöl verrühren, mit Pfeffer abschmecken.
Lassen Sie Fleisch, Fisch oder Gemüse zugedeckt einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen. Vor dem Grillen nehmen Sie es aus der Marinade und tupfen es leicht trocken.
Das Fleisch sollte immer erst nach dem Grillen gesalzen werden, da sonst Wasser und lösliche Nährstoffe austreten und das Fleisch trocken wird.
 

Gesunde Beilagen

Vitamin C unterstützt das gesunde Grillen, weil es die Schadstoffbildung hemmen kann. Salate mit Paprika, Tomate und Zucchini oder Kohlrabi sowie Obstsalate und Drinks mit Fruchtsaft sind die perfekten Begleiter zu Grillfleisch. Geben Sie öfter mal Senf dazu! Bioaktive Pflanzenstoffe, die den schädlichen Einfluss von Gegrilltem minimieren, sind in Senf, Meerrettich, aber auch Rucola, Weißkrautsalat oder Radieschen enthalten. Senf zur Bratwurst ist also nicht nur lecker, sondern schmeckt auch der Gesundheit!

Unliebsame Gäste

Aufpassen heißt es in der warmen Sommerzeit in Bezug auf Hygiene, denn Mikroorganismen vermehren sich in der Hitze besonders schnell. Damit der Abend nicht mit Bauchschmerzen endet, sollten alle leicht verderblichen Lebensmittel gut gekühlt werden.
 

• Schon beim Einkauf auf ausreichende Kühlung von Fleisch, Fisch und Co achten. Nutzen Sie Kühltaschen, die Sie gegebenenfalls mit Kühlakkus bestücken.
• Ihnen stehen keine Kühlmöglichkeiten zur Verfügungß Nehmen Sie eine Kühlbox mit. Kühltaschen erhalten Sie z. B. in allen unseren Märkten.
• Legen Sie nur das Grillgut neben den Rost, das Sie innerhalb der nächsten Zeit zubereiten werden.
• Um Bakterien abzutöten, müssen auch im Inneren des Fleischs 70 °C erreicht werden. Bedenken Sie dies, wenn Sie Ihr Steak medium mögen.
• Vor allem Geflügel und Fisch sollten sorgsam abgespült und vor dem Grillen mit Küchenkrepp trocken getupft werden. So entfernt man Bakterien von der Oberfläche.
• Empfindlich sind besonders Speisen mit rohem Ei. Nehmen Sie deshalb Salate und Saucen mit Mayonnaise erst kurz vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank.

 

Gesund Kochen & Backen

Sie lieben das Backen und ärgern sich jedes Mal damit herum, wie man feststellen sollte, dass der Kuchen oder das Brot fertig ist?

So einfach ist die Garprobe:
Kuchen:
Nehmen Sie einen Holzspieß und stecken Sie ihn in den Kuchen und ziehen Sie ihn wieder heraus. Wenn nichts mehr an dem Holzspieß hängen bleibt, ist der Kuchen fertig. Sollten jedoch noch kleine Krümel am Spieß kleben, gönnen Sie dem Kuchen noch ein paar Minuten.

Brot und Brötchen:
Die Zeit ist um, doch wie finden Sie heraus, ob das Brot oder das Brötchen schon fertig ist, ohne es vorher anzuschneiden? Nehmen Sie das Brot aus dem Ofen. Wenn es in einer Form gebacken wurde, lösen Sie es heraus. Drehen Sie Brot und Brötchen dann so, dass die Unterseite nach oben zeigt. Nun klopfen Sie auf den Boden des Brotes oder Brötchens. Wenn es hohl klingt, ist es gar.

Nährstoffschonende Garverfahren sind:

1. Dünsten
2. Dämpfen
3. Grillen (Grill, Backofen)
4. Garen im Bratschlauch
5. Wokken (Pfannenrühren, Garen im Wok)

Welche Garmethoden erhalten Vitamine und Mineralstoffe am Besten?
Einige Vitamine und Mineralstoffe sind wasserlöslich hierzu gehören Vitamin B1, B2, B6, B12, C und Kalium.
Wenn wir unser Gemüse oder die Kartoffel kochen, gehen alle diese wertvollen Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser über und stehen unserem Körper damit nicht mehr zur Verfügung.
Um auch beim Dünsten den geringen Verlust der Vitamine aufzufangen, verwenden Sie das Kochwasser weiter, z.B. in der Soße für Ihren Broccoli. Ausnahme: Das Kochwasser der Kartoffel sollte jedoch nicht verwendet werden.

Wie funktioniert Dünsten?
Gemüse und Kartoffeln sollten gedünstet werden. Dünsten ist Garen in wenig Flüssigkeit oder Fett. Zum Dünsten reicht es aus, wenn Sie den Topfboden ca. 1 cm hoch mit Wasser bedecken und das Gemüse darin garen. Oder Sie geben pro Person je einen Teelöffel Öl in einen Topf und dünsten das Gargut darin an.

Wie spare ich unnötige Fett-Kalorien?

• Verwenden Sie zum Anbraten von Fleisch, Fisch oder Gemüse einen Teelöffel zur Dosierung des Fettes/Öles. Faustregel: pro Person 1 Teelöffel
• Stellen Sie anstatt einer Bechamelsoße, eine Soße mit Kochwasser und fettarmer Milch her und binden Sie diese dann mit Mehl, welches Sie vorher in kaltem Wasser angerührt haben. Je nach Gemüseart oder eigenem Belieben runden Sie die Soße mit ein paar Kräutern und Gewürzen ab.
• Hackfleisch können Sie in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anbraten und damit das Fett des Fleisches zum Anbraten nutzen.
• Kartoffelprodukte wie z.B. Kartoffelpuffer lassen sich in einer beschichteten Pfanne auch ohne Fett anbraten. Diese Produkte sind vorgebacken und enthalten dadurch bereits Fett.
• Auch Röstis, Kroketten und Herzoginkartoffeln lassen sich im Backofen knusprig backen.
• Zum Anbraten von Fleisch können Sie in einer beschichteten Pfanne auch Mineralwasser oder Brühe verwenden.

Wie kann ich im Kuchen Kalorien reduzieren?

• Kuchen lassen sich problemlos mit Halbfettmargarine herstellen. Beim Mürbeteig sollte die Kühlzeit, die im Rezept angegeben ist, dann jedoch verlängert werden.
  Tipp: Die Ruhezeit im Kühlschrank lässt sich reduzieren, wenn Sie den Teig stattdessen im Gefrierfach ruhen lassen.
• Bei Biskuitteig können Sie die Hälfte der Eier durch Wasser ersetzen. Sie sollten dann pro Ei, das Sie wegnehmen, einen Esslöffel Wasser zufügen. 
• Füllungen oder Cremes für Kuchen können Sie anstatt mit Zucker mit Flüssigsüßstoff süßen. Das spart Kalorien, denn Zucker liefert 400kcal auf 100g.

Wie wird mein Kuchen vollwertiger?

• Weizenmehle des Typs 405 können Sie 1:1 gegen Weizenmehl des Typs 1050 austauschen, ohne mehr Flüssigkeit zufügen zu müssen. Die Backeigenschaft des Gebäckes bleibt gleich, nur die Inhaltsstoffe ändern sich. Weizenmehle Typ 1050 sind nicht so stark ausgemahlen wie die Weizenmehle Typ 405 und enthalten deswegen mehr Ballaststoffe und mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Diese Methode ist eine gute Möglichkeit, auch Vollkornmuffeln Vollkorn schmackhaft zu machen!

• Mischen Sie Weizenmehle des Typs 405 mit Weizenvollkornmehlen. Hier müssen Sie jedoch berücksichtigen, dass der Teig vielleicht in seiner Konsistenz fester sein kann. Dann ist es wichtig, dass Sie dem Teig etwas Flüssigkeit zugeben.
• Bei Verwendung von reinem Vollkornmehl müssen Sie 10% mehr Flüssigkeit zufügen, damit der Teig gelingt. Hier ist auch zu berücksichtigen, dass das Backergebnis je nach Teig flacher ausfällt. Besonders Biskuit und andere sehr luftige Teige gehen weniger in die Höhe, da das Vollkornmehl schwerer als das normales Mehl ist.

 

Gewürze

Gewürze regen die Verdauung an, können heilende Kräfte besitzen und geben vor allen Dingen dem Essen die richtige Note. Der Definition nach handelt es sich bei Gewürzen um Teile von Pflanzen, die aufgrund ihres Gehalts an Geschmacks- und Geruchsstoffen als Zutaten von Speisen verwendet werden.
Doch Gewürze können noch mehr: Wegen der enthaltenen ätherischen Öle werden ihnen zahlreiche Heilwirkungen zugesprochen. So regen Gewürze beispielsweise die Verdauung an, schützen vor Infektionen und bringen den Kreislauf auf Trab.

Heilende Wirkung

Das ätherische Öl von Gewürznelken wirkt antibakteriell sowie schmerzstillend und findet deshalb in der Zahnheilkunde Anwendung: Davon profitieren Sie jeden Tag, denn das Öl ist Bestandteil von Zahnpasta und Mundwässern. Als Hausmittel werden Nelken bei Zahnschmerzen gekaut.

Ingwer ist bekannt dafür, gegen Verdauungsbeschwerden zu helfen und ist frisch aufgebrüht als Erkältungstee beliebt. Auch Sternanis wird zur Unterstützung bei Katarrhen der Luftwege wie Bronchitis als Tee empfohlen. Koriander hemmt Blähungen und Völlegefühl, weshalb man ihn zu Kohl- und Hülsenfruchtgerichten gibt.

Die Dosis entscheidet

Doch auch bei Gewürzen ist die Dosis entscheidend. Speziell  Zimt war in den letzten Jahren in die Kritik geraten, weil ein Zuviel des Aromastoffs Cumarin bei empfindlichen Personen gesundheitsschädigend wirken kann.

Deshalb gilt:

Weniger ist mehr. Würzen Sie Ihre Speisen gerade so, dass sich das spezifische Aroma entfalten kann, aber übertreiben Sie nicht mit der Menge.

Der richtige Umgang

Frische Gewürze erkennt man am intensiven Duft und an den kräftigen Farben. Ganze Gewürze, z. B. Muskatnüsse, Wacholderbeeren oder Pfefferkörner, sind länger haltbar als gemahlene.
Sie verfügen über einen natürlichen Aromaschutz. Die äußere Hülle der Gewürze kapselt die ätherischen Öle und damit das Aroma ein. Erst wenn die Gewürze gemahlen werden, bricht die schützende Hülle auf.
Es empfiehlt sich also, ganze Gewürze erst kurz vor der Verwendung zu zerkleinern. Pulverisiert haben Gewürze oft weniger stark ausgeprägte Effekte auf die Gesundheit, besonders, wenn man sie schon über längere Zeit aufbewahrt hat.

Haltbarkeit

Gewürze und Kräuter sind in der verschlossenen Originaldose bis zu drei Jahren haltbar. Pulverpackungen, die seit über einem Jahr geöffnet sind, sollten ersetzt werden, da sich mit der Zeit Farbe und Würzkraft verlieren. Ganze Gewürze sind dagegen mehrere Jahre lang einsetzbar.
Nach dem Kauf nimmt man die Gewürze aus der Plastikverpackung und lagert sie in gut verschließbaren Gläsern, Dosen aus Weißblech oder Aluminium bzw. in Keramikgefäßen.
Am besten halten sich Gewürze, wenn sie licht- und luftgeschützt an einem kühlen und trockenen Platz gelagert werden. Das beliebte Gewürzregal sollte also nicht allzu nah am Herd hängen, da die Gewürze schnell feucht und warm werden könnten und so schneller verderben.

 

Glukose

Glukose ist der am häufigsten vorkommende und biologisch wichtigste Einfachzucker.

 

Glutamat

Glutamat ist eine Aminosäure, die im Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Es wird auch als Geschmacksverstärker in Lebensmitteln eingesetzt und kann bei empfindlichen Personen und übermäßigem Verzehr zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen.

 

Glykämischer Index

Der glykämische Index, kurz GI, beschreibt die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel.
Essen wir Kohlenhydrate, steigt in der Folge unser Blutzuckerspiegel an. Je schneller die Kohlenhydrate verdaut werden, desto schneller erhöht sich auch der Blutzuckerspiegel.
Ein niedriger GI bedeutet, dass die Blutzuckerkurve nur langsam und insgesamt auf eine geringere Höhe ansteigt.

 

Haushaltszucker

Haushaltszucker besteht aus zwei Einfachzuckern: Glukose und Fruktose

 

Hypercholesterinämie

Erhöhte Blutfettwerte führen dazu, dass sich bestimmte im Blut schwimmende Fettpartikel an den Arterienwänden anlagern. Die Arterien verengen sich, werden unelastisch und starr – das Blut kann nicht mehr ungestört strömen. Schlimmstenfalls können sich in einem verengten Gefäß Blutgerinnsel bilden, die es wie ein Pfropf verschließen. Wenn dann Herz und / oder Hirn nicht mehr mit Sauerstoff versorgt werden kommt es zum Herzinfakt oder Schlaganfall.
Besonders gefährlich sind erhöhte Blutfettwerte, wenn noch andere Risikofaktoren der koronaren Herzkrankheit, wie z. B. Rauchen, Diabetes oder hoher Blutdruck vorliegen. Die gute Nachricht aber lautet: Durch eine angepasste Ernährung, ausreichende Bewegung, bei vorliegendem Übergewicht eine kontinuierliche Gewichtsreduktion, haben Sie es selbst in der Hand Ihre Werte zu senken.
Es sei denn, die Veranlagung zu erhöhten Blutfetten wurde vererbt. Dann können auch Kinder und ganz schlanke sportliche Menschen Fetteinlagerungen in den Gefäßen bekommen. Da man sich mit erhöhten Cholesterinwerten jahrelang putzmunter fühlen kann, sind regelmäßige ärztliche Vorsorgeuntersuchungen unverzichtbar.